Ak vás zaujíma udržanie hormonálnej rovnováhy, možno premýšľate nad tým, či existujú potraviny, ktoré testosterón ničia. Je to pochopiteľné. Testosterón predsa s vekom prirodzene klesá, takže má zmysel hľadať spôsoby, ako ho podporiť. Okrem udržiavania zdravej váhy a pravidelného cvičenia vám môže pomôcť aj to, čo jete a čomu sa naopak vyhýbate.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako strava ovplyvňuje hormóny a ktoré potraviny zabíjajú alebo znižujú testosterón. Budete tak vedieť, ako si správne zostaviť jedálniček.
Môže jedlo a strava ovplyvniť hladinu testosterónu?
Testosterón je androgén čiže mužský hormón, ktorý majú ženy aj muži (hoci muži ho majú prirodzene viac). Ovplyvňuje plodnosť, sexuálne funkcie a schopnosť budovať svaly. Hladina testosterónu síce s vekom prirodzene klesá, ale znižovať ju môžu aj iné faktory. Jedným z nich je práve strava.
Takže áno. Jedlo ktoré konzumujete, ovplyvňuje prakticky každú oblasť vášho zdravia, vrátane nálady, spánku a hladiny testosterónu. Prečo to tak je? Vaše telo využíva živiny z potravy na riadenie rôznych orgánových systémov. Medzi ne patrí aj endokrinný systém, ktorý vytvára a reguluje hormóny ako testosterón. Jedlo môže tento proces podporovať alebo mu brániť. Záleží to aj od živín, ktoré telu poskytuje.
Niektoré potraviny napríklad zvyšujú zápal, čo je ďalší proces ovplyvňujúci hormóny. Konkrétne zápal negatívne pôsobí na Leydigove bunky, ktoré produkujú testosterón. Navyše zápal býva vyšší u ľudí s obezitou, čo tiež súvisí so stravou. A práve obezita ovplyvňuje množstvo testosterónu v tele.
7 potravín, ktoré ničia testosterón
Nápoje sladené cukrom
Občas si dať sladený nápoj nie je problém, najmä ak sa vo všeobecnosti stravujete vyvážene. Ak vám však na testosteróne záleží, zvážte obmedzenie alebo úplné vynechanie sladených nápojov. Kvôli vysokému obsahu pridaného cukru môžu tieto nápoje prispievať k obezite a hypogonadizmu, teda stavu, pri ktorom pohlavné žľazy (gonády) nevyrábajú dostatok testosterónu. Oba tieto potenciálne účinky súvisia s nízkou hladinou testosterónu. Takisto podporujú zápal, ktorý opäť negatívne ovplyvňuje bunky produkujúce tento hormón.
Nezabudnite, že cukor má veľa názvov, takže si pri výbere nápoja skontrolujte zloženie. Príklady zahŕňajú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, glukózu, fruktózu a surový cukor. Medzi bežné nápoje sladené cukrom patria sóda, limonády, ovocné šťavy, ľadové čaje vo fľašiach, energetické nápoje a sladené kávové nápoje.
Niektoré tuky
Ďalšie na zozname potravín ničiacich testosterón sú jedlá s vysokým obsahom určitých tukov. Štúdia z roku 2017 napríklad zistila, že konzumácia trans-tukov môže znižovať hladinu testosterónu v tele. A to nie je všetko. Konzumácia trans-tukov (ktoré obsahujú spracované potraviny) súvisí so systémovým zápalom, ktorý môže negatívne ovplyvniť produkciu testosterónu.
Ak chcete podporiť hladinu testosterónu stravou, dávajte si pozor na potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ako sú rastlinné oleje (napríklad kukuričný, sójový, arašidový a repkový olej). Tieto tuky sa zvyčajne považujú za dobré tuky, ale vo veľkých množstvách súvisia s nižšou hladinou testosterónu. V malej štúdii mužov s hypogonadizmom výskum zistil, že vysoký príjem PUFA súvisí s nižšou produkciou testosterónu.
Alkohol
Všetky potraviny a nápoje majú svoje miesto vo vyváženej strave, vrátane alkoholu. Nadmerná konzumácia však môže negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu.
Dôvod je ten, že alkohol podporuje zápal, čo sťažuje správne fungovanie buniek produkujúcich testosterón. Navyše nadmerný príjem alkoholu narúša aktivitu vašej hypotalamo-hypofyzárno-nadobličkovej (HPA) osi. Ide o dráhu, ktorá prepája mozog a endokrinný systém, najmä v stresových situáciách. To môže časom viesť k zníženiu testosterónu.
Koľko je vlastne priveľa? Nadmerné pitie alkoholu znamená 15 alebo viac drinkov týždenne u mužov (a 8 alebo viac drinkov týždenne u žien). Môže tiež zahŕňať nárazové pitie, čiže 5 alebo viac drinkov u mužov a 4 alebo viac drinkov u žien. Na druhej strane, mierny a zdravší príjem alkoholu predstavuje maximálne 2 drinky denne u mužov (a 1 drink denne pre ženy).
Ľanové semienka
Ľanové semienko sa často označuje ako zdravá potravina bohatá na prospešné tuky a vlákninu. Môže sa však považovať za potravinu ničiacu testosterón, takže ak máte obavy z nízkeho testosterónu, možno by ste sa tejto zložke mali vyhnúť. Semená sú najbohatším zdrojom rastlinnej zlúčeniny, lignanu. Lignan môže v prvom rade zvýšiť vylučovanie testosterónu z tela, čo vedie k nižším hladinám testosterónu. Môže tiež zvýšiť hladiny globulínu, ktorý sa viaže na pohlavné hormóny, čo vedie k zníženiu množstva voľného alebo aktívneho testosterónu.
Rafinované sacharidy
Ďalšou potravinou znižujúcou testosterón sú rafinované sacharidy (napríklad biely chlieb, pečivo a pekárenské výrobky). Na pochopenie tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum, ale môže to súvisieť so zápalovou povahou týchto potravín. Vysoký príjem rafinovaných sacharidov môže tiež viesť k obezite, čo ďalej zvyšuje riziko nízkej hladiny testosterónu. Nezabudnite tiež, že nie je dobré príliš drasticky meniť stravu. To platí aj pre príjem sacharidov. Ideálna je vyváženosť.
Koreň sladkého drievka
Ak máte obavy z nízkej hladiny testosterónu, vyhýbajte sa čajom alebo bylinným doplnkom s koreňom sladkého drievka. Na základe vedeckých poznatkov môže mať koreň slabé antiandrogénne (teda anti-mužské pohlavné hormóny) účinky. Inak neexistuje veľa výskumov o súvislosti medzi koreňom sladkého drievka a hladinou testosterónu, takže sú potrebné ďalšie štúdie.
Mäta
Mäta, podobne ako koreň sladkého drievka, môže potenciálne znižovať hladinu testosterónu. Väčšina dostupného výskumu sa však uskutočnila len na zvieratách. Napríklad jedna štúdia na potkanoch zistila, že mäta pieporná znížila hladinu testosterónu u potkanov so syndrómom polycystických vaječníkov, stavom charakterizovaným vysokými hladinami tohto hormónu.
V inej štúdii čaj z mäty piepornej aj mäty klasnatej znížil hladinu testosterónu u samcov potkanov. Na potvrdenie solídnej súvislosti medzi mätou a nízkou hladinou testosterónu je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Ďalšie faktory, ktoré môžu znížiť hladinu testosterónu
Okrem vyššie uvedených potravín ničiacich testosterón existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu negatívne ovplyvniť množstvo testosterónu vo vašom tele. Patria sem:
- Vek: Hladiny testosterónu prirodzene klesajú s vekom. U mužov nad 35 rokov približne o 2 % ročne. Deje sa to z dôvodu, že funkcia semenníkov a osi HPA klesá, čo vedie k poklesu testosterónu.
- Nedostatok pohybu: Bez dostatočnej fyzickej aktivity existuje vyššie riziko obezity, teda hlavného faktora, ktorý môže znižovať hladinu testosterónu. Naopak, pravidelné cvičenie podporuje zdravú hmotnosť, pomáha zvládať zápal a znižuje bunkové reakcie, ktoré by inak mohli znižovať hladinu testosterónu. To všetko podporuje zdravé hladiny hormónu.
- Stres: Duševný a emocionálny stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Zvýšené hladiny kortizolu môžu potlačiť uvoľňovanie testosterónu, čím sa znižujú celkové hladiny v tele.
- Lieky: Niektoré lieky môžu znižovať hladinu testosterónu. Medzi príklady patrí metoklopramid (niekedy užívaný na gastroparézu alebo nevoľnosť), opioidy alebo psychoaktívne lieky ako antidepresíva.
- Diabetes 2. typu: Diabetes 2. typu sa vyznačuje inzulínovou rezistenciou, ktorá súvisí s nízkou hladinou testosterónu. V skutočnosti diabetes 2. typu zdvojnásobuje riziko nízkej hladiny testosterónu.
- Hypotyreóza: Tiež známa ako znížená funkcia štítnej žľazy. Hypotyreóza vzniká, keď štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov štítnej žľazy. To môže znížiť stimuláciu Leydigových buniek, čo vedie k nižšej hladine testosterónu.
Majte na pamäti, že samotné zmeny v stravovaní nevyriešia problémy ani nerovnováhu testosterónu. Takže ak máte obavy o hladinu testosterónu, najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Podobne postupujte, ak vám už diagnostikovali zdravotný stav ovplyvňujúci testosterón (alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú vašu hladinu), naďalej dodržiavajte rady svojho lekára týkajúce sa liečby.